どんな肥満が悪いのか？　
答えは『上半身に脂肪のつく「りんご型肥満」は
肥満の危険信号』です。

余分なエネルギーを蓄積する働きをもつ脂肪細胞は
いわば銀行のようなものにたとえられます。脂肪の中
でも「内臓脂肪」と「皮下脂肪」はそれぞれ「普通預金」と
「定期預金」に当たります。皮下脂肪は定期預金で
緊急のことがない限りあまり持ち出しません。

しかし、出入りの激しい普通預金である内臓脂肪は、消費と蓄積が頻繁に行われる
ため、これが増えてくると、脂肪が分解されてできる遊離脂肪酸も増加します。遊離
脂肪酸は体の中の化学工場である肝臓に直接入り、さまざまな代謝に関係しますが、
あまり多過ぎると、正常な代謝に異常を来たしはじめるのです。

皮下脂肪の場合は、遊離脂肪酸に分解されても、体内の血管を回ってから肝臓に
入るので、その間に筋肉などで使われてしまうことが多く、代謝に影響を及ぼすことが
少ないのです。

標準体重域で体重に変化がないとすれば、摂取エネルギーと消費エネルギーが
ほぼ等しい、理想的な状態といえます。「標準体重内で体重が安定するエネルギー」
それが、適正エネルギーです。

適正エネルギーは標準体重の人の消費エネルギーと考えればよいのですが、それは
年齢や性別、身長、活動量などによって、人それぞれです。年齢や性別、日ごろの
活動量による目安ができています。

肥満している人の摂取エネルギーは、この適正エネルギーをだいぶオーバーしている
はずです。

しかも、肥満や運動不足が続くと、消費エネルギーのうち、基礎代謝エネルギー量が
低下し、エネルギーを消費しにくい体質になることがわかっています。こうなると、
普段と同じだけ食べ、同じだけ活動しても摂取エネルギーの方が多くなり、雪だるま式に
太ってしまう原因になります。

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（1）基礎代謝エネルギーを考えましょう！

基礎代謝エネルギーは一方で年を取るにしたがって
低下しますから、年を取ればそれだけ適正エネルギーは
減ることになります。中年以降に大きな原因なのです。

ダイエットのために食事節制するときは、基礎代謝エネル
ギー 以下にならないように注意が必要です。
不足すると健康に影響がでます。

（2）目標をしっかりともって、ダイエットに振り回されないように！

「モデルみたいなスタイル」「月に10kg減量」といった実現困難な目標は達せ
られなかった挫折感が大きくかえって逆効果です。

最終的な目標体重も、当面はあまり具体的には考えず、第一段階は４〜５kg減量
を目標にし、それが達成されたら、さらに同じダイエットを行います。ベスト体重は
人によって違いますが20歳代前半の頃の体重が一つの目安になります。

（3）ライフスタイル・食生活から見直そう！

ダイエットに何より大切なのは間違った食生活を改善し、ライフスタイルを変えて
いくことです。一週間の生活記録をとり、その反省点がダイエットの一つの目標に
なります。例えば「お菓子を食べ始めると、１袋は食べてしまう」という問題点が
あれば「おやつはクッキー２枚までにしよう」など、できそうなことを目標に決めます。

このような毎日の積み重ねで、月に１〜２kgの減量は簡単にできるものなのです。
こういった生活改善のための目標をいくつかつくり、それを実現していくことが、
ダイエット成功の基本になります。

(4)大幅なダイエットは長期戦で取り組みましょう！

最終的に10kgを超える減量をしたい人は１〜２ヶ月といった短期間で目標を達成
しようなどとは考えないようにしましょう。

短期間で大幅に痩せようとすれば、１日の摂取エネルギー量を相当少なく設定
しなくてはなりません。いきなり、以前食べていた量の半分しか食べられないのでは、
一週間も耐えられないでしょう。

反対に月に１〜２kgの減量を続け、半年から１年ぐらいの長期戦を覚悟すれば、
１日の摂取エネルギー量を少し減らすだけですみますから、ダイエットが楽になり、
それだけ成功する可能性が高いのです。

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（5）マイペースで取り組む

ダイエットは食欲という本能との闘いですから、
１人きりでは厄介な相手です。ダイエットしている
ことを家族や職場の人に伝えておくのも１つの手です。
そうすれば甘いものについ手を出しそうなときは注意
してくれますし、飲み食いするような会合でも、無理に
お酒や食事を進められることもなく楽しめるためペースを
崩さずに気軽に出席できるはずです。

（6）ルールに縛られすぎてストレスをためない

付き合いを断って人間関係が悪化し、ストレスがたまれば、ダイエットもうまくいきません。
ダイエットは１人でこそこそせず、明るく楽しく行ってこそ、成功するといえるでしょう。

「ダイエット中ですから」と断れない雰囲気の場面にぶつかることもあるはずです。
そういったときは無理をせず、多く食べた分で１日の摂取エネルギーがオーバー
したことを頭に入れておき、そして次の食事のときにオーバー分を差し引いた量に
抑えれば帳尻は合います。

食生活は周りの人間関係と結びついていることが多いので、帳尻合わせのテクニックを
身につけ、不意のできごとにも柔軟に対応できるようにしておくことが大切です。

（7）自分を責める・いじめるようなダイエットはしない！

ダイエットの失敗者には「絶対に○○しない」「絶対○○する」という考え方で
臨んでいる人が多いのです。この「絶対」が心理的に強いプレッシャーになります。
「してはいけない」といわれたことほど、我慢できずにしてみたくなるのが人間です。
「お菓子は１個だけなら」とつい手が出て、そうなると注意が破られた絶望感から
雪崩現象のごとく、食べ続けてしまいます。

「○○しない」ではなく「○○しないようにしよう」「○○するようにしよう」といった、
より前向きな目標を立て、ダイエットをすることです。

（8）自分を見失いようであればアルコールやパーティーは控える

アルコールは高エネルギー飲料であるだけでなく、食欲を増進させる効果があります。
しかもアルコールには油っこい料理が合います。つい度を越して飲んでしまうため、
エネルギー量はどんどん加算され、それと同時に自制心がきかなくなって食べる量も
増えてしまいます。アルコールは高エネルギーで、しかもほとんど栄養が含まれない
飲み物なので、くれぐれも飲み過ぎには注意が必要です。

（9）運動ダイエットと食事ダイエットをバランスよく

食事を減らすだけでも体重は減るのだから面倒な運動はする必要はないと思うかも
しれません。ダイエットだけでも体重は減ります。しかし、減量したあとの身体の中身は
大違いです。ダイエットと運動を組み合わせて痩せた人は、ほとんど体脂肪だけが
極端に減っています。ところがダイエットだけだと体脂肪だけでなく筋肉などそのほかの
組織も減ってしまいます。

肥満の解消は体脂肪を減らすことですから、これでは痩せたとはいえませんし、
体力が低下し、健康上かえって悪い結果に陥ります。また運動によって内臓脂肪が
特に減りやすいことも分かっています。

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